Halaman
Latihan
Pengembangan Tubuh
Olahraga merupakan kegiatan yang dapat merangsang pertumbuhan tubuh
kamu. Jika kamu ingin tinggi lakukan latihan fisik yang sesuai dengan
umurmu. Artinya, mintalah bimbingan gurumu. Beberapa bentuk latihan
akan dibahas dalam bab ini. Awali dengan pemanasan sebelum beraktivitas.
Bab
77
77
7
Latihan Pengembangan Tubuh
80
PP
PP
P
eta Keta K
eta Keta K
eta K
onseponsep
onseponsep
onsep
Peta konsep akan memudahkanmu mempelajari bab ini.
Latihan
Pengembangan Tubuh
Istilah yang perlu kamu ingat
Kata kunci
Shutle run
zig-zag run
squat thrust
Latihan Kekuatan
Latihan Kelincahan
latihan berjalan sambil
mengundang teman
• latihan loncat katak
• naik turun bangku
• Shuttle run
• lari zig zag
• jongkok berdiri
81
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SD-MI Kelas 5
a.
Kedua kaki dibuka selebar bahu sikap
badan tegak.
b.
Kedua tangan di pinggang. Salah satu
kaki didepan lakukan 2x4 hitungan,
posisi kaki bergantian.
c.
Lakukan gerakan naik-turun.
Latihan Kekuatan
A
1
Latihan Jongkok-Berdiri
Gambar 7.1
Latihan jongkok-berdiri
a.
Berdiri satu orang teman di depan dan
satu lagi di belakang.
b.
Teman yang di belakang naik pada
punggung teman yang di depan, lengan
melingkar di dada temanmu.
c.
Teman yang menggendong memegang
paha melingkar di belakang sambil
menahan berat badan.
2
Latihan Berjalan Sambil Menggendong Teman
Gambar 7.2
latihan kekuatan kaki
a.
Berjongkok, kedua tangan di pinggang.
b.
Badan sedikit condong ke depan.
Pandangan ke depan.
c.
Latihan loncat ke depan dengan kedua
kaki. Mendarat dengan kedua kaki.
d.
Loncatan jangan terlalu tinggi. Lakukan
loncatan sejauh 5 meter.
3
Latihan Loncat Katak
Gambar 7.3
Latihan loncat katak
d.
Lalu berjalan sambil menggendong sejauh 5 meter. Setelah
berjalan 5 meter kembali ke tempat semula.
e.
Lakukan latihan menggendong bergantian dengan temanmu.
TIPS
Mintalah selalu bimbingan gurumu setiap melakukan gerakan
latihan pengembangan tubuh di atas.
Latihan Pengembangan Tubuh
82
Kelincahan (
agility
) adalah kemampuan seseorang untuk dapat
mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat
kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak
dengan lincah.
Orang yang lincah adalah orang yang mempunyai kemampuan
untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada
Latihan Kelincahan
B
4
Naik Turun Bangku
a.
Berdiri di belakang sebuah bangku (tinggi
bangku 30 - 40 cm).
b.
Langkahkan satu kaki ke atas bangku
diikuti dengan kaki lainnya. Kemudian,
turunkan kaki secara bergantian.
c.
Latihan dilakukan berulang-ulang (2 x 8
hitungan).
Gambar 7.4
Latihan naik turun bangku
a.
Siswa dalam posisi jongkok.
b.
Kedua tangan dipinggang.
c.
Kemudian melakukan jalan jongkok menempuh jarak 5 meter.
d.
Lalu kembali lagi berjalan jongkok ke tempat permulaan.
e.
Latihan sebaiknya dilakukan dalam bentuk perlombaan.
5
Berjalan Jongkok
Gambar 7.5
berjalan jongkok
83
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SD-MI Kelas 5
1
Lari Bolak-balik (
Shuttle Run
)
Gambar 7.6
Berlatih shuttle run
waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran
akan posisi tubuhnya. Dalam kata lain, kelincahan bukan hanya
menuntut kecepatan, tetapi juga menuntut kelentukan yang baik dari
sendi-sendi anggota tubuh lainnya.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain lari bolak-balik
(
shuttle-run
), lari belak-belok (
zig-zag
), dan jongkok-berdiri (
Squat
thrust
). Bentuk-bentuk latihan kelincahan sebagai berikut.
Lari bolak-balik dilakukan secepat
mungkin sebanyak 4x10 meter.Setiap kali
sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku
harus secepatnya berusaha mengubah arah
untuk berlari menuju titik larinya.
2
Lari Belak-belok (
Zig-Zag Run
)
Dalam melakukan latihan ini, isi pelaku
berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 - 3 kali
di antara beberapa titik (misalnya 4 - 5 titik).
Jarak setiap titik sekitar dua meter.
Gambar 7.7
Berlari zig-zag
3
Latihan Mengubah Posisi Tubuh/
Jongkok-Berdiri (
Squat-Thrust
)
a.
Posisi awal berdiri tegak.
b.
Pandangan ke arah depan.
c.
Lemparkan kedua kaki belakang hingga lurus. Sikap badan
telungkup dalam keadaan terangkat.
d.
Kemudian dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian
kembali ke tempat semula.
e.
Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
Gambar 7.8
Berlatih squat-thrust
Latihan Pengembangan Tubuh
84
4
Latihan Kelincahan Gerakan Bereaksi
Tips olahraga
Tips latihan kekuatan dan kelincahan
Tujuan dari latihan adalah untuk meningkatkan komponen kekuatan dan
kelincahan. Akan tetapi, kamu harus tetap memerhatikan pola pernafasan.
Lakukan kegiatan dengan diselingi istirahat. Selamat mencoba.
Gambar 7.9
Latihan kelincahan gerak
yo kamu bisa
Tes Naik Turun Bangku
Tujuan
:
Mengetahui kekuatan tungkai siswa
Alat
:
Bangku (tinggi 40-50cm)
Stopwatch
Pelaksanaan
: •
Berdiri di belakang bangku
•
Perhatikan aba-aba
•
Setelah dimulai lakukan naik turun bangku
selama 30 detik
Penilaian
:
Hitung banyaknya gerakan dalam waktu yang telah
ditetapkan.
A
a.
Berdiri dengan sikap ancang-ancang.
b.
Kedua lengan di samping badan dengan
siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
c.
Bunyi peluit pertama, lari ke depan
secepatnya.
d.
Bunyi peluit kedua, lari mundur secepatnya.
e.
Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri
secepatnya.
f.
Bunyi peluit keempat, lari kesamping kanan
secepatnya.
g.
Gerakan dilakukan secara berulang.
85
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SD-MI Kelas 5
1.
Kekuatan merupakan salah satu komponen kebugaran jasmani.
2.
Latihan kekuatan otot tubuh bagian bawah, antara lain, latihan berdiri-
jongkok, berjalan sambil menggendong teman, loncat katak, naik turun
bangku, dan jalan jongkok.
3.
Kelincahan adalah kemampuan mengubah arah dengan cepat dan tepat
tanpa kehilangan keseimbangan.
4.
Beberapa bentuk latihan kelincahan adalah
shuttle run, zig-zag run,
dan
squat thrust.
Rangkuman
Kerjakanlah dibuku tugasmu.
A. Pilihlah jawaban yang paling tepat.
1.
Latihan jongkok berdiri, untuk melatih kekuatan otot . . . .
a.
tungkai
c.
lengan
b.
bahu
d.
perut
2.
Kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat disebut . . . .
a.
daya tahan
c.
kecepatan
b.
kelincahan
d.
kekuatan
3.
Salah satu latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah . . . .
a.
shuttle-run
c
.
sit up
b
.
push up
d.
lari 40 - 60 meter
4.
Kemampuan otot-otot untuk melakukan kegiatan yang membebani otot
dinamakan . . . .
a.
kekuatan otot
c.
kemampuan otot
b.
daya tahan otot
d.
ketebalan otot
5.
Otot yang kuat berarti . . . .
a.
otot-ototnya besar
c.
otot-ototnya kebal
b.
otot-ototnya kecil
d.
mampu menahan beban
Penilaian Pengetahuan
7
Latihan Pengembangan Tubuh
86
6.
Latihan naik-turun bangku dilakukan untuk melatih otot . . . .
a.
tungkai
c.
perut
b.
lengan
d.
punggung
7.
Berikut ini yang tidak termasuk bentuk latihan meningkatkan kelincahan,
yaitu . . . .
a.
push-up
c.
shuttle-run
b.
squat thrust
d.
zig-zag run
8.
Latihan lari zig-zag untuk melatih . . . .
a.
kelincahan
c.
kekuatan
b.
kecepatan
d.
daya tahan
9.
Latihan loncat katak untuk melatih . . . .
a.
kelincahan
c.
kekuatan
b.
kecepatan
d.
daya tahan
10. Latihan lari maju-mundur, ke samping kiri-kanan untuk melatih . . . .
a.
kelincahan
c.
kekuatan
b.
kecepatan
d.
daya tahan
B.
Jawablah pertanyaan berikut dengan benar.
1.
Tuliskan manfaat melakukan latihan kekuatan.
2.
Tuliskan beberapa bentuk latihan kekuatan otot bagian tubuh bawah.
3.
Bagaimana cara melakukan latihan naik-turun bangku?
4.
Mengapa saat loncat katak tangan cukup diletakkan di punggung?
5.
Apa yang dimaksud kelincahan?
6.
Tuliskan macam-macam bentuk latihan kelincahan?
7.
Bagaimana cara melakukan latihan
shuttle-run
?
8.
Bagaimana cara melakukan latihan
zig-zag run
?
9.
Apa nama otot yang dilatih dalam gerakan
squat thrust
?
10. Bagaimana cara melakukan latihan gerak kelincahan bereaksi?
C.
Tugasmu.
Kerjakan secara berkelompok
1.
Buatlah gambar latihan kekuatan dan kelincahan.
2.
Kumpulkan beberapa gambar orang-orang yang sedang melakukan aktivitas
kebugaran jasmani. Sertakan pula keterangan dari gambar tersebut.